Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ

Λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας;

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα. Σε μερικά τρόφιμα υπάρχει φυσικά, σε άλλα προστίθεται τεχνητά ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής.

Μόνο το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως αγγειακή συστολή και αγγειοδιαστολή, μυϊκή λειτουργία, μετάδοση σημάτων μέσω των νευρώνων και έκκριση ορμονών. Το υπόλοιπο 99% αξιοποιείται ως δομική υποστήριξη για τα οστά και τα δόντια σας.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε όμως;

Τo Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) παρέχει τις ακόλουθες οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη ανάλογα με την ηλικία του ατόμου:

  • Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
  • 6 – 12 μηνών: 260 mg
  • 1 – 3 μηνών: 700 mg
  • 9 – 12 ετών: 1.300 mg
  • 19 έως 50 ετών: 1.000 mg
  • 51 έως 70 ετών: 1.000 mg για τους άνδρες, 1.200 mg για τις γυναίκες
  • 71 ετών και άνω: 1.200 mg

Δυστυχώς πολλά παιδιά, έφηβοι και ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινότητα τους. Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστικής μάζας), η οποία μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Επιπλέον, άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, είναι περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα οστών.

Καθημερινές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

  • Παιδικά γιαούρτια, όπως το Danonino 180mg/100gr
  • Τυρί Cheddar: 307mg /42gr
  • Άπαχο γάλα: 299mg / 226gr
  • Χυμός πορτοκαλιού: 300mg /226γρ
  • Σολομός: 181mg /85gr
  • Kale: 100mg / φλιτζάνι
  • Ωμό μπρόκολο: 21mg / ½ φλιτζάνι

Η περιεκτικότητα μίας τροφής σε ασβέστιο σχετίζεται εν μέρει και από την περιεκτικότητα του σε λιπαρά - όσο περισσότερο λίπος τόσο λιγότερο ασβέστιο. Επίσης η αποτελεσματική απορρόφηση ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται τη δεδομένη στιγμή - όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλωθεί μαζικά, τόσο μικρότερη απορρόφηση θα έχει. Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Σημαντικό είναι λοιπόν να τηρούμε την συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίουανά δόση, η οποία ανέρχεται σε 500mg ή λιγότερο.

Πηγή: Anne Harguth, διατροφολόγος στην Mayo Clinic Health System της Waseca.

 

footerlogo